Chi tiết bài viết

Ngũ cốc nguyên hạt đã đồng hành cùng con người trong chế độ ăn uống suốt hàng chục nghìn năm. Không chỉ đơn thuần là nguồn lương thực thiết yếu, chúng còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Việc thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao. Dưới đây là bài viết về 9 lợi ích sức khỏe nổi bật mà ngũ cốc nguyên hạt mang lại mà The Nuts Valley đã tổng hợp được.

Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp phong phú nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong đó, nổi bật nhất có thể kể đến:

• Chất xơ: Phần lớn chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tập trung ở lớp cám, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì đường huyết ổn định.
• Vitamin nhóm B: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu các vitamin B như niacin, folate và thiamine – những dưỡng chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và hoạt động của hệ thần kinh.
• Khoáng chất: Chúng cung cấp hàm lượng dồi dào các khoáng chất thiết yếu như kẽm, sắt, magiê và mangan – hỗ trợ chức năng miễn dịch, xương chắc khỏe và nhiều quá trình sinh học quan trọng.
• Chất đạm: Mỗi khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt chứa vài gam protein, góp phần vào việc xây dựng và duy trì khối cơ.
• Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt như axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất chứa lưu huỳnh đóng vai trò như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.
• Hợp chất thực vật có lợi: Bao gồm polyphenol, stanol và sterol – những thành phần giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Hàm lượng dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy theo từng loại ngũ cốc. Để minh họa rõ hơn, hãy cùng xem thành phần dinh dưỡng trong 28 gam yến mạch khô:

• Chất xơ: 3 gam
• Mangan: 69% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Phốt pho: 15% RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 14% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 9% RDI
• Kẽm và sắt: 7% RDI

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của ngũ cốc nguyên hạt chính là khả năng hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch — yếu tố then chốt trong việc phòng ngừa các bệnh lý tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu.

Tổng hợp từ 10 nghiên cứu lớn cho thấy rằng việc tiêu thụ ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (mỗi khẩu phần tương đương 28 gam) có thể giúp giảm tới 22% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Không dừng lại ở đó, một nghiên cứu kéo dài suốt 10 năm, theo dõi hơn 17.000 người trưởng thành, đã phát hiện rằng những người có thói quen ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 47% so với những người tiêu thụ ít hoặc không ăn loại thực phẩm này.

Các nhà nghiên cứu từ đó đi đến khuyến nghị rõ ràng: để giữ trái tim khỏe mạnh, chúng ta nên ưu tiên dùng ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn hàng ngày.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Một nghiên cứu quy mô lớn với sự tham gia của 250.000 người cho thấy: những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ đột quỵ hơn 14% so với những người ăn các loại thực phẩm tinh chế thông thường.

Không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều hợp chất có lợi như vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn dẫn đến đột quỵ.

Chính vì thế, ngũ cốc nguyên hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn DASH – một phương pháp ăn uống khoa học được thiết kế để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ đột quỵ một cách tự nhiên và bền vững.

Giảm nguy cơ béo phì

Những thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, chúng giúp bạn hạn chế việc nạp quá nhiều calo trong ngày — một yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt mang lại cảm giác no vượt trội so với ngũ cốc tinh chế, đồng thời giúp giảm nguy cơ béo phì. Đây cũng chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên đưa nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn nếu đang theo đuổi mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Trên thực tế, việc duy trì thói quen ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số BMI và mỡ bụng – hai chỉ số quan trọng đánh giá tình trạng sức khỏe và vóc dáng.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Một tổng hợp từ 16 nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần mỗi ngày, có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Lý do chính nằm ở hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và phòng ngừa béo phì – yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tiểu đường.

Không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngũ cốc nguyên hạt còn được chứng minh có tác dụng tích cực đối với đường huyết. Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với mức đường huyết lúc đói thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin.

Một phần nguyên nhân có thể đến từ magiê – khoáng chất tự nhiên dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phản ứng insulin của cơ thể.

Tăng cường hệ tiêu hóa

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Trước hết, chất xơ giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ quá trình bài tiết diễn ra đều đặn.

Không chỉ dừng lại ở đó, một số loại chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt còn hoạt động như prebiotics – nguồn "thức ăn" cho các lợi khuẩn trong đường ruột. Nhờ đó, cân bằng hệ vi sinh đường ruột được cải thiện, góp phần nâng cao hiệu quả tiêu hóa và tăng cường miễn dịch tự nhiên từ bên trong.

Giảm tình trạng viêm

Tình trạng viêm âm ỉ trong cơ thể chính là “ngòi nổ” âm thầm của nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư. May mắn thay, một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn có thể giúp giảm viêm hiệu quả, từ đó giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý liên quan đến viêm nhiễm.

Trong một nghiên cứu đáng chú ý, các bệnh nhân được yêu cầu thay thế ngũ cốc tinh chế bằng lúa mì nguyên hạt, kết quả cho thấy các dấu hiệu viêm trong cơ thể giảm rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn.

Những phát hiện này đã củng cố thêm lời khuyên từ giới chuyên gia: người mắc bệnh mãn tính nên ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các loại ngũ cốc tinh chế để hỗ trợ kiểm soát bệnh và nâng cao sức khỏe lâu dài.

Giảm nguy cơ ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng đặc biệt mạnh trong việc phòng ngừa ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư phổ biến nhất hiện nay.

Lợi ích này phần lớn đến từ hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt, hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và góp phần giảm nguy cơ hình thành tế bào ung thư.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi như axit phytic, axit phenolic và saponin, những thành phần có khả năng làm chậm hoặc ức chế quá trình phát triển của tế bào ung thư.

Chính nhờ sự kết hợp giữa chất xơ và các hợp chất bảo vệ tự nhiên, ngũ cốc nguyên hạt được xem là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, giúp phòng chống ung thư một cách tự nhiên và bền vững.

Giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính

Khi nguy cơ mắc các bệnh mãn tính giảm, tỷ lệ tử vong sớm do những bệnh lý này cũng theo đó giảm xuống. Và ngũ cốc nguyên hạt chính là một "người bạn đồng hành" đáng tin cậy trong hành trình đó.

Một nghiên cứu thực tiễn đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch – một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu hiện nay. Hiệu quả này càng rõ rệt khi được kết hợp với lối sống lành mạnh, như:

• Bỏ thuốc lá
• Hạn chế rượu bia
• Giữ cân nặng hợp lý
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng

Thậm chí, chỉ với mỗi khẩu phần 28 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính có thể giảm tới 5%.

Vì thế, nếu bạn đang muốn nâng cao sức khỏe và sống thọ hơn, đừng ngần ngại đưa ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hàng ngày. Hãy đa dạng hóa với những lựa chọn tốt cho sức khỏe như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch (quinoa) hay lúa mì nguyên cám — một quyết định nhỏ nhưng có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn.