Đậu Gà (Chickpeas): Công Dụng, Cách Chế Biến và Lợi Ích Sức Khỏe Chi T

1. Giới thiệu về đậu gà (chickpeas)

Đậu gà, hay còn gọi là chickpeas, là một trong những loại đậu cổ xưa nhất được con người sử dụng, với lịch sử hơn 7.000 năm. Xuất xứ từ khu vực Trung Đông và Địa Trung Hải, ngày nay đậu gà đã trở thành thực phẩm phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt trong các chế độ ăn healthy, vegan, eat clean.

Hạt đậu gà có hình tròn hơi nhọn ở một đầu, màu vàng nhạt, khi nấu chín có vị bùi, ngọt nhẹ, dễ kết hợp với nhiều món ăn. Trên thị trường có hai loại chính: đậu gà Kabuli (hạt to, vỏ mỏng, thường thấy ở châu Âu, châu Mỹ) và đậu gà Desi (hạt nhỏ, vỏ dày, phổ biến ở Ấn Độ và châu Á). Sự đa dạng này khiến đậu gà dễ dàng xuất hiện trong nhiều công thức từ truyền thống đến hiện đại.

Điều đặc biệt khiến đậu gà trở nên nổi bật là khả năng cung cấp protein thực vật dồi dào, trở thành lựa chọn thay thế thịt cho người ăn chay và ăn kiêng.

2. Thành phần dinh dưỡng của đậu gà

Trong 100g đậu gà nấu chín chứa khoảng 164 calo, bao gồm:

Protein: ~8,9g
Carbohydrate: ~27,4g (trong đó có 7,6g chất xơ)
Chất béo: ~2,6g
Vitamin: Folate (B9), Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin K
Khoáng chất: Sắt, Magie, Kẽm, Kali, Canxi

So với các loại đậu khác, đậu gà có hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol. Lượng protein trong đậu gà cũng tương đương đậu nành nhưng ít chất béo hơn, phù hợp cho người muốn giảm cân. Ngoài ra, đậu gà còn chứa choline, dưỡng chất quan trọng cho não bộ và trí nhớ.

3. Công dụng và lợi ích sức khỏe của đậu gà

Hỗ trợ giảm cân: Nhờ giàu protein và chất xơ, đậu gà giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt, từ đó kiểm soát cân nặng.
Ổn định đường huyết: Chỉ số GI (glycemic index) thấp của đậu gà giúp giải phóng năng lượng từ từ, có lợi cho người bị tiểu đường type 2.
Tốt cho tim mạch: Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL), kết hợp với kali và magie hỗ trợ huyết áp ổn định.
Hỗ trợ tiêu hóa: Lượng chất xơ cao kích thích hoạt động đường ruột, phòng ngừa táo bón và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
Tốt cho xương khớp: Nhờ có canxi, sắt và photpho, đậu gà hỗ trợ xương chắc khỏe, phòng loãng xương.
Tăng cường trí não: Choline trong đậu gà hỗ trợ phát triển não bộ, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Nguồn protein chay chất lượng: Với người ăn chay, vegan, đậu gà là lựa chọn thay thế thịt hiệu quả.

4. Đậu gà trong chế độ ăn Eat Clean, Keto, Vegan

Eat Clean: Đậu gà là nguyên liệu lý tưởng để chế biến salad, súp, món hầm. Chỉ cần 100g đậu gà là đủ bổ sung dinh dưỡng cho một bữa ăn cân bằng.
Vegan/Vegetarian: Nhờ hàm lượng protein cao, đậu gà được xem như “thịt của người ăn chay”. Các món hummus, falafel, curry đậu gà đều là “must-try”.
Keto: Do chứa nhiều carbohydrate, đậu gà không thực sự phù hợp với chế độ ăn Keto nghiêm ngặt. Tuy nhiên, có thể dùng lượng nhỏ làm topping hoặc nguyên liệu phụ.

5. Các món ăn ngon từ đậu gà

Hummus: Món sốt truyền thống của Trung Đông làm từ đậu gà xay nhuyễn, tahini, dầu ôliu, tỏi, nước cốt chanh.
Falafel: Viên chiên từ đậu gà xay cùng gia vị, ăn kèm bánh pita.
Chana Masala: Cà ri đậu gà đậm đà gia vị Ấn Độ.
Salad đậu gà: Kết hợp rau củ tươi, dầu ôliu, gia vị, giàu dinh dưỡng.
Súp đậu gà: Dễ nấu, giàu chất xơ, phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng.
Đậu gà rang giòn: Snack healthy thay thế khoai tây chiên.
Brownie đậu gà: Biến tấu lành mạnh cho món ngọt.
Sữa đậu gà: Xay nhuyễn đậu gà nấu chín cùng nước, lọc bỏ bã, thêm chút vani hoặc mật ong để tạo hương vị.

6. Cách chế biến và bảo quản đậu gà đúng chuẩn

Ngâm và nấu chín: Đậu gà khô cần ngâm từ 8–12 giờ trước khi nấu để mềm và dễ tiêu hóa. Nấu từ 40–60 phút là đậu gà chín mềm.
Bảo quản sau khi nấu: Có thể để trong ngăn mát 3–4 ngày hoặc cấp đông 1–2 tháng.
Đậu gà rang giòn: Để nguội, bảo quản trong hũ kín 7–10 ngày.
Đậu gà đóng hộp: Sau khi mở nên dùng hết trong 2–3 ngày.

7. Ai nên và không nên ăn đậu gà?

Nên ăn:

Người ăn chay, vegan cần bổ sung protein
Người giảm cân, eat clean
Trẻ em, phụ nữ mang thai cần dinh dưỡng đa dạng

Hạn chế ăn nhiều:

Người bị dị ứng với các loại đậu
Người bị gout do purin trong đậu gà có thể làm tăng axit uric
Người có vấn đề tiêu hóa (IBS) vì đậu gà dễ gây đầy hơi nếu ăn nhiều

8. So sánh đậu gà với các loại hạt/đậu phổ biến

Đậu gà vs Đậu nành: Đậu nành giàu protein hơn, nhưng đậu gà dễ tiêu hóa hơn, ít gây dị ứng hơn.
Đậu gà vs Đậu lăng: Cả hai đều giàu dinh dưỡng, nhưng đậu gà chứa nhiều chất xơ hơn, còn đậu lăng nấu nhanh hơn.
Đậu gà vs Hạt điều, hạnh nhân: Các loại hạt này giàu chất béo tốt, còn đậu gà giàu tinh bột kháng và protein thực vật, ít calo hơn.

9. Mua đậu gà ở đâu? Giá bao nhiêu?

Hiện nay, đậu gà được bán phổ biến tại:

Siêu thị, cửa hàng thực phẩm nhập khẩu
Cửa hàng thực phẩm organic, eat clean
Sàn thương mại điện tử (Shopee, Lazada, Tiki)

Các dạng phổ biến:

Đậu gà khô: giá khoảng 100.000 – 180.000đ/kg
Đậu gà đóng hộp: giá từ 40.000 – 70.000đ/lon
Đậu gà rang giòn: snack healthy có giá 60.000 – 120.000đ/gói tùy thương hiệu

Khi mua, nên chọn thương hiệu uy tín, bao bì rõ ràng, hạt đều, không mốc, không ẩm.

10. Tổng kết & khuyến nghị

Đậu gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp cho nhiều chế độ ăn hiện đại. Từ hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch, cải thiện tiêu hóa đến bổ sung protein cho người ăn chay, đậu gà xứng đáng trở thành “must-have” trong căn bếp healthy. Tuy nhiên, cần sử dụng với lượng hợp lý và chế biến đúng cách để tận dụng tối đa lợi ích.

👉 Nếu bạn đang tìm một loại hạt vừa ngon, vừa bổ, vừa dễ chế biến thì đậu gà chính là lựa chọn hoàn hảo cho mọi bữa ăn.

Chi tiết bài viết