Chi tiết bài viết

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu chất xơ, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Không chỉ thơm ngon và tiện lợi, chúng còn mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe – đặc biệt là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt

Các loại hạt là thực phẩm quen thuộc, linh hoạt và phù hợp với hầu hết mọi chế độ ăn – từ ăn kiêng, keto đến ăn chay lành mạnh. Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng đó lại là chất béo tốt cho sức khỏe, đặc biệt có lợi cho tim mạch và chuyển hóa.

Một số loại hạt được ưa chuộng và sử dụng phổ biến bao gồm: hạt điều, óc chó, hồ đào, Macca, hạnh nhân… Thậm chí, đậu phộng – dù thuộc họ đậu chứ không phải họ hạt – cũng thường được xếp vào nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng này nhờ thành phần và lợi ích tương tự. Đặc điểm chung của hạt là có lớp vỏ cứng bao bọc, cần được tách ra để sử dụng phần nhân bên trong.

Các loại hạt thường giàu chất béo lành mạnh, ít carbohydrate và đặc biệt dồi dào vitamin E, magiê, selen, cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Hàm lượng dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy theo từng loại hạt, nhưng trung bình trong mỗi 28g hỗn hợp hạt, bạn sẽ nhận được:

• Calo: 173 kcal
• Protein: 5g
• Chất béo: 16g (trong đó 9g là chất béo không bão hòa đơn)
• Carbohydrate: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 12% RDI
• Magiê: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Với hàm lượng dưỡng chất phong phú như vậy, không ngạc nhiên khi các loại hạt ngày càng trở thành lựa chọn ưu tiên trong thực đơn của những người quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng.

Sức mạnh tuyệt vời của các loại hạt đối với sức khỏe

Chống oxy hóa mạnh mẽ:

Các loại hạt là "kho báu" giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol – hoạt chất có khả năng trung hòa các gốc tự do, vốn là thủ phạm gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Thậm chí, theo một nghiên cứu, quả óc chó còn có khả năng chống lại gốc tự do mạnh hơn cả cá, một trong những thực phẩm giàu omega-3 nhất hiện nay.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Mặc dù chứa nhiều calo, các loại hạt lại có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và tăng cường trao đổi chất. Điều này làm cho hạt trở thành một phần lý tưởng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Cân bằng cholesterol và chất béo trung tính:

Một trong những lợi ích nổi bật của hạt là giúp hạ cholesterol xấu (LDL) và giảm mức triglyceride trong máu. Thành phần chính đứng sau hiệu quả này là chất béo không bão hòa đơn và đa, có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch một cách rõ rệt.

Kháng viêm tự nhiên:

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm tình trạng viêm mãn tính, đặc biệt ở những người mắc tiểu đường, bệnh thận và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Mặc dù viêm là phản ứng bảo vệ tự nhiên của cơ thể, nhưng nếu kéo dài, nó có thể gây tổn thương cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Giàu chất xơ – tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch:

Chất xơ trong hạt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm hấp thụ calo và kiểm soát đường huyết. Dưới đây là lượng chất xơ trong 28g một số loại hạt phổ biến:

• Hạnh nhân: 3,5g
• Hạt hồ trăn: 2,9g
• Hạt phỉ: 2,9g
• Quả hồ đào: 2,9g
• Đậu phộng: 2,6g
• Hạt Macadamia: 2,4g
• Hạt Brazil: 2,1g

Bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ:

Việc ăn hạt thường xuyên đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, cũng như các bệnh lý tim mạch khác. Nhờ sự kết hợp của chất béo tốt, chất chống oxy hóa và chất xơ, hạt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Một số loại hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Trong 28g hạnh nhân có:

• 161 calo
• 14g chất béo
• 6g protein
• 6g carbs
• 3,5g chất xơ
• 37% vitamin E và 19% magiê theo RDI

Hạnh nhân giúp giảm cholesterol xấu, hỗ trợ giảm cân, hạ huyết áp ở người thừa cân. Ăn 28g hạnh nhân giúp giảm tăng đường huyết sau bữa ăn tới 30% ở người tiểu đường. Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột như Bifidobacteria và Lactobacillus.

Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một trong những loại hạt giàu chất xơ. Trong 28g hồ trăn có:

• 156 calo
• 12,5g chất béo
• 6g protein
• 8g carbs
• 3g chất xơ
• 3% vitamin E và 8% magiê theo RDI

Hồ trăn giúp cải thiện cholesterol, đặc biệt là tăng cholesterol tốt (HDL) khi ăn 2 quả mỗi ngày. Ngoài ra, loại hạt này còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cân nặng và giảm tình trạng oxy hóa – yếu tố liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt giàu dinh dưỡng. Trong 28g óc chó chứa:

• 182 calo
• 18g chất béo
• 4g protein
• 4g carbs
• 2g chất xơ
• 1% vitamin E và 11% magiê theo RDI

Óc chó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL).

Hạt điều

Hạt điều có giá trị dinh dưỡng cao. Trong 28g hạt điều chứa:

• 155 calo
• 12g chất béo
• 5g protein
• 9g carbs
• 1g chất xơ
• 1% vitamin E và 20% magiê theo RDI

Hạt điều giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu và hỗ trợ giảm huyết áp.

Quả hồ đào

Quả hồ đào thường được dùng trong các món tráng miệng và rất giàu dinh dưỡng. Trong 28g hồ đào chứa:

• 193 calo
• 20g chất béo
• 3g protein
• 4g carbs
• 2,5g chất xơ
• 2% vitamin E và 8% magiê theo RDI

Hồ đào chứa polyphenol – chất chống oxy hóa mạnh. Nghiên cứu cho thấy ăn hồ đào giúp cải thiện khả năng chống oxy hóa trong máu và giảm cholesterol xấu (LDL).

Hạt Macca

Hạt Macca giàu dinh dưỡng và là nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 28g hạt Macca chứa:

• 200 calo
• 21g chất béo
• 2g protein
• 4g carbs
• 2,5g chất xơ
• 1% vitamin E và 9% magiê theo RDI

Hạt quả hạch

Hạt quả hạch Brazil có nguồn gốc từ rừng Amazon và rất giàu dinh dưỡng. Trong 28g hạt chứa:

• 182 calo
• 18g chất béo
• 4g protein
• 3g carbs
• 2g chất xơ
• 8% vitamin E và 26% magiê theo RDI

Hạt này đặc biệt giàu selen – khoáng chất chống oxy hóa. Chỉ 28g hạt đã cung cấp hơn 100% nhu cầu selen mỗi ngày. Ăn đều đặn giúp cải thiện nồng độ selen trong máu, đặc biệt hữu ích cho người thiếu hụt như bệnh nhân chạy thận.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin E. Trong 28g hạt chứa:

• 176 calo
• 9g chất béo
• 6g protein
• 6g carbs
• 3,5g chất xơ
• 37% vitamin E và 20% magiê theo RDI

Hạt dẻ cười có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đậu phộng

Dù thuộc họ đậu, đậu phộng có giá trị dinh dưỡng tương đương các loại hạt. Trong 28g đậu phộng rang chứa:

• 176 calo
• 17g chất béo
• 4g protein
• 5g carbs
• 3g chất xơ
• 21% vitamin E và 11% magiê theo RDI

Đậu phộng giúp cải thiện các yếu tố liên quan đến bệnh tim và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Các loại hạt không chỉ ngon miệng mà còn cực kỳ bổ dưỡng. Nhờ chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các vi chất quan trọng, việc bổ sung hạt vào chế độ ăn hằng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe – từ cải thiện tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, đến kiểm soát cân nặng và đường huyết. Thưởng thức một lượng hạt vừa đủ mỗi ngày là cách đơn giản giúp bạn chăm sóc sức khỏe bền vững từ bên trong.