Chi tiết bài viết

Hạt phỉ (hazelnut) là loại hạt có hương vị béo thơm đặc trưng, thường thấy trong các món bánh ngọt và sô-cô-la. Tuy nhiên, ít ai biết rằng ẩn sau lớp vỏ cứng nhỏ nhắn ấy là một "kho báu dinh dưỡng" tuyệt vời cho sức khỏe con người. Vậy hạt phỉ có tác dụng gì với sức khỏe? Cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng chuyên sâu và công dụng cụ thể của hạt phỉ qua bài viết sau.

Thành phần dinh dưỡng chuyên sâu trong hạt phỉ

Trong mỗi 100g hạt phỉ thô (chưa tẩm gia vị), bạn sẽ tìm thấy một bảng thành phần dinh dưỡng cực kỳ ấn tượng:

Thành phần	Hàm lượng trong 100g	Tác dụng chính
Năng lượng	628 kcal	Bổ sung năng lượng, hỗ trợ tăng cân
Chất béo	~60g	Chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn
- Axit oleic	~45g	Giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch
Protein	~14g	Duy trì cơ bắp, phục hồi sau tập luyện
Carbohydrate	~17g	Chủ yếu là chất xơ và tinh bột phức
Chất xơ	~10g	Cải thiện tiêu hóa, giảm hấp thu đường
Vitamin E	~15 mg (~113% RDA)	Làm đẹp da, chống lão hóa, tốt cho mắt
Folate (B9)	~113 mcg (~28% RDA)	Quan trọng với phụ nữ mang thai
Magie	~163 mg (~41% RDA)	Giảm căng thẳng, điều hòa huyết áp
Mangan	~6.2 mg (~310% RDA)	Chống oxy hóa, hỗ trợ xương chắc khỏe
Đồng, Sắt, Kẽm	Vừa đủ	Tăng cường miễn dịch, ngăn thiếu máu

 

Tác dụng của hạt phỉ đối với sức khỏe

Tốt cho tim mạch

Hạt phỉ chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic – chất giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). Nhờ đó, hạt phỉ giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Bên cạnh đó, magie trong hạt phỉ giúp thư giãn thành mạch và tăng cường chức năng tim.

Hỗ trợ chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ

Vitamin E và folate trong hạt phỉ không chỉ chống oxy hóa mạnh mà còn đóng vai trò trong việc bảo vệ tế bào thần kinh khỏi lão hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung hạt phỉ đều đặn có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi, tăng khả năng tập trung và học tập ở người trẻ.

Chống lão hóa, làm đẹp da

Hạt phỉ rất giàu vitamin E – một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong tự nhiên. Vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hóa da, ngăn ngừa nếp nhăn và tăng độ đàn hồi. Ngoài ra, mangan và kẽm trong hạt phỉ cũng góp phần thúc đẩy quá trình sản sinh collagen và bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Với khoảng 10g chất xơ/100g, hạt phỉ là nguồn chất xơ dồi dào giúp:

• Tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân
• Cải thiện nhu động ruột, ngăn táo bón
• Giảm tốc độ hấp thụ đường, ổn định đường huyết

Hỗ trợ phòng chống tiểu đường tuýp 2

Các chất béo tốt và chất xơ trong hạt phỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau ăn, cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố then chốt trong phòng ngừa tiểu đường tuýp 2.

Tăng cường miễn dịch và chống viêm

Hạt phỉ chứa đồng, mangan, kẽm và sắt – các vi khoáng có vai trò quan trọng trong sản xuất tế bào miễn dịch, chống lại vi khuẩn và virus. Đồng thời, các hợp chất polyphenol và axit béo trong hạt phỉ còn giúp giảm viêm, hỗ trợ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như viêm khớp, viêm da…

Tốt cho phụ nữ mang thai

Folate trong hạt phỉ đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, phòng tránh dị tật ống thần kinh. Ngoài ra, hàm lượng sắt và magie cũng giúp giảm nguy cơ thiếu máu và chuột rút khi mang thai.

Hạt phỉ phù hợp với chế độ ăn nào?

Hạt phỉ là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và đa năng, phù hợp với nhiều chế độ ăn hiện đại, từ ăn kiêng giảm cân đến ăn chay hoặc chế độ ăn chữa bệnh. Dưới đây là phân tích chi tiết các chế độ ăn mà hạt phỉ có thể tham gia:

Chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet)

• Đặc điểm: Ăn ít carb, tăng lượng chất béo lành mạnh để chuyển hóa năng lượng từ chất béo thay vì đường.
• Vai trò của hạt phỉ: Với ~60g chất béo/100g, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat), hạt phỉ là nguồn năng lượng lý tưởng cho người theo chế độ Keto.
• Lợi ích bổ sung: Cung cấp thêm vitamin E và mangan – hai chất thường thiếu trong thực đơn Keto.

💡 Cách dùng: Ăn trực tiếp 20–30g/ngày như món ăn vặt thay thế snack, hoặc xay nhuyễn làm bơ hạt phỉ ít carb.

Chế độ ăn chay và thuần chay (Vegetarian/Vegan)

Đặc điểm: Không sử dụng sản phẩm động vật (vegan), hoặc hạn chế thịt cá (vegetarian).
Vai trò của hạt phỉ:

• Cung cấp protein thực vật: Giúp duy trì cơ bắp, ổn định đường huyết.
• Bổ sung các vi chất như sắt, kẽm, đồng, những dưỡng chất thường thiếu trong thực đơn chay.
• Hạt phỉ không chứa cholesterol, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người ăn chay trường.

💡 Cách dùng: Dùng làm sữa hạt phỉ, bơ phết bánh mì, kết hợp với trái cây hoặc ngũ cốc nguyên cám.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Đặc điểm: Dùng nhiều rau củ, cá, dầu ô liu, các loại hạt; ít đường và thịt đỏ.
Vai trò của hạt phỉ:

• Bổ sung chất béo không bão hòa đơn, tương tự như dầu ô liu.
• Giúp kiểm soát lipid máu, ổn định huyết áp, giảm viêm.
• Là món ăn nhẹ giàu năng lượng nhưng không làm tăng nguy cơ béo phì.

💡 Cách dùng: Trộn hạt phỉ rang giã nhỏ vào salad hoặc súp rau củ để tăng hương vị và dưỡng chất.

Chế độ ăn giảm cân – eat clean – low carb

Đặc điểm: Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng, ít đường – tinh bột – dầu mỡ xấu.
Vai trò của hạt phỉ:

• Chất xơ cao (~10g/100g) giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
• Protein giúp giữ cơ, không bị sụt cân thiếu lành mạnh.
• Hương vị béo ngậy thỏa mãn vị giác, giảm nhu cầu ăn vặt không lành mạnh.

💡 Cách dùng: Ăn kèm với yến mạch, trái cây hoặc làm topping cho smoothie bowl.

Gợi ý sử dụng hạt phỉ hiệu quả, ngon miệng và giữ trọn dưỡng chất

Không chỉ giàu dinh dưỡng, hạt phỉ còn cực kỳ đa năng trong chế biến. Dưới đây là những cách sử dụng vừa tiện lợi vừa giúp hấp thụ tối đa dưỡng chất:

Ăn sống hoặc rang nhẹ

• Ăn sống: Hạt phỉ sau khi bóc vỏ lụa (hoặc mua loại đã bóc sẵn) có thể ăn trực tiếp như món ăn vặt. Hương vị thơm, béo nhẹ.
• Rang nhẹ: Rang trên chảo khô lửa nhỏ 5–7 phút hoặc dùng nồi chiên không dầu. Không nên rang cháy vì có thể làm biến chất chất béo.

💡 Mẹo nhỏ: Bóc vỏ lụa bằng cách rang sơ rồi bỏ vào khăn sạch, chà nhẹ tay là vỏ tự bong ra.

Làm bơ hạt phỉ (Hazelnut Butter)

• Thành phần: 100% hạt phỉ rang, có thể thêm một chút muối hoặc mật ong nếu thích.
• Cách làm: Xay nhuyễn hạt phỉ bằng máy xay công suất lớn trong 5–10 phút cho đến khi hỗn hợp mịn mượt như kem.
• Cách dùng: Phết lên bánh mì nguyên cám, ăn kèm trái cây tươi, hoặc thêm vào oatmeal.

💡 So với bơ đậu phộng, bơ hạt phỉ có mùi thơm nhẹ hơn, dễ tiêu và ít gây dị ứng hơn.

Xay làm sữa hạt phỉ (Hazelnut Milk)

• Nguyên liệu: 100g hạt phỉ ngâm 6–8 tiếng, xay với 1 lít nước, lọc bỏ bã.
• Ưu điểm: Hương vị béo nhẹ, thơm tự nhiên, không cần thêm đường.
• Đối tượng phù hợp: Người ăn chay, người không dung nạp lactose, người muốn thay thế sữa bò.

💡 Lưu ý: Sữa hạt phỉ tự làm không để lâu – nên dùng trong 2–3 ngày và bảo quản lạnh.

Dùng làm topping cho các món ăn

Cách dùng: Băm nhỏ hạt phỉ đã rang, rắc lên các món như:

• Salad rau củ trộn dầu ô liu
• Bát yến mạch (oatmeal) ăn sáng
• Sữa chua không đường
• Smoothie bowl
• Tác dụng: Tăng hương vị, bổ sung độ giòn và chất béo tốt vào bữa ăn lành mạnh.

Làm nguyên liệu trong bánh ngọt, kem, sô-cô-la

Ứng dụng:

• Làm nhân bánh tart, muffin, brownie
• Kết hợp với sô-cô-la tạo thành praline hoặc nhân thanh socola handmade
• Làm kem hạt phỉ (hazelnut gelato) – món kem Ý nổi tiếng
• Ưu điểm: Mùi thơm độc đáo, tạo kết cấu mịn mượt, tăng giá trị dinh dưỡng cho món tráng miệng.