Chi tiết bài viết

Giữa cuộc sống hiện đại bận rộn, ai trong chúng ta cũng mong muốn tìm được những giải pháp đơn giản, tiện lợi nhưng vẫn hiệu quả để chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Và thật bất ngờ, một trong những “người hùng thầm lặng” ấy lại chính là những loại hạt nhỏ bé mà ta thường bỏ qua – hạt dinh dưỡng.

Không chỉ là món ăn vặt thơm ngon, tiện lợi, hạt dinh dưỡng còn ẩn chứa một kho báu dưỡng chất quý giá: từ chất béo lành mạnh, chất xơ, protein đến hàng loạt vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hơn thế nữa, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng hạt dinh dưỡng có thể mang lại những lợi ích ấn tượng cho tim mạch, đường huyết, cân nặng và cả tuổi thọ.

Vậy điều gì khiến những loại hạt này trở nên “quyền năng” đến thế? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây cùng The Nuts Valley nhé.

Hạt dinh dưỡng là gì?

Ẩn mình bên trong lớp vỏ cứng được hình thành từ nhụy hoa, hạt dinh dưỡng là thành phần nhân tinh linh, chứa dưỡng nguồn dưỡng chất dồi dào. Dù lớp vỏ ngoài thường rất cứng và không thể ăn được, nhưng ngày nay, công việc thưởng thức các loại hạt này trở nên đơn giản hơn bao giờ hết – bởi chúng thường được sơ chế sẵn, chia vỏ hoặc lấy nhân ra sẵn sàng để sử dụng.

Phần nhân nhỏ bé ấy lại là một “kho báu” dinh dưỡng: giàu vitamin, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein chất cao và nhiều khoáng chất thiết yếu như khôn, canxi, kali, tinh… Chính vì vậy, hạt dinh dưỡng không chỉ là món ăn tiện lợi mà còn là liều lượng lý tưởng để bổ sung năng lượng, tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại hạt được yêu thích nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội, nổi bật như: hạt điều, óc chó, mắc ca, hạt dẻ cười, hạt dẻ, hồ đào… Dù dù đậu (lạc) trên phương diện khoa học được vào nhóm cây họ đậu, nhưng với hàm lượng dinh dưỡng và đặc tính tương tự, chúng ta cũng thường được chung vào nhóm hạt dinh dưỡng trong đời sống hằng ngày.

8 lợi ích của hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe

Hạt dinh dưỡng không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn là một “siêu thực phẩm” giàu giá trị sức khỏe. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ dưỡng dinh dưỡng thường xuyên mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Dưới đây là 8 lợi ích tiêu biểu, được các chuyên gia dinh dưỡng đầu trên thế giới công nhận:

Nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể

Đúng như tên gọi, hạt dinh dưỡng là một “kho báu” năng lượng và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chỉ với 1 khẩu phần 28g (tương đương 1 ounce) đương 1 ounce ) các loại, bạn đã tảichất dưỡng sau khi hợp nhất các loại hạt, bạn đã nạp vào cơ sở một lượng tinh chất ấn tượng:

• 173kcal
• 5g chất đạm
• 16g chất béo ( tr(trong đó có đến 9g là chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo tốt cho​– loại chất béo tốt cho tim mạch)
• 6g carbohydrate
• 3g chất xơ

Không chỉ như vậy, phần này được nhập cùng một phần nhưng cung cấp:

• Vitamin E: 12 % R12% RDI
• Ma thuật: 16% RDI
• Phốt pho: 13 % RDI13% RDI
• Đồng: 2323% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

( RDI – Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống: Lượng khuyến nghị ngày theo tiêu chuẩn dinh dưỡng. )

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại hạt giống nhau về thành phần dinh dưỡng. Mỗi loại lại có thế mạnh riêng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hàng ngày của bạn – một chất khoáng quan trọng hỗ trợ miễn dịch và chống oxy hóa. (Lưu ý: "hạt Brazil" là loại hạt tên – đừng nhầm lẫn với đất nước nổi tiếng về bóng đá nhé! 

Nếu bạn đang theo chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) , hạt dinh dưỡng chắc chắn là người bạn đồng hành tuyệt vời. Một số loại hạt như mắc ca, hạt dẻ, hoặc hạt Brazil chỉ chứa dưới 2g carbs mỗi phần khẩu , trong khi hạt điều chứa cao hơn – khoảng 8g carbs cho 28g hạt. Việc lựa chọn thông tin giữa các loại hạt sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong kế hoạch tiêu thụ của mình.

Giàu chất chống ôxy hóa

Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp dồi dào polyphenol – hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh , giúp bảo vệ tế bào khỏi– hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽquá too professional ​, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và làm chậm quá trình lão hóa.

Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ tế bào và kéo dài tuổi thọ . Và tin vui là hạt dinh dưỡng chính là một trong những sản phẩm giàu polyphenol nhất mà bạn có thể bổ sung thường xuyên. Nhiều nghiên cứu đã được xác nhận:

• Hạt chó có khả năng chống oxy hóa vượt trội hơn cả cá – loại thực phẩm vốn nổi tiếng với axit béo omega-3.
• Trong một nghiên cứu thực hiện trên 13 người, việc ăn hạt hạnh nhân và chó giúp tăng cường nồng độ polyphenol trong máu, đồng thời giảm thiểu tiền khoáng thương tế bào do gốc tự gây gây ra.
• Một nghiên cứu khác cho thấy, chỉ trong vòng 2–8 tiếng sau khi ăn hạt hồ đào , lượng cholesterol LDL bị oxy hóa giảm từ 26–33% – điều này rất quan trọng, bởi khi LDL bị oxy hóa, nó trở nên độc hại và là nguyên nhân gây phiền phức trong thành mạch, dẫn đến tắc nghẽn máu.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hiệu quả chống oxy hóa của hạt điều và kính chó có thể giảm đi đáng kể ở người lớn tuổi hoặc những người mắc chứng bệnh chứng chuyển hóa (rối loạn về mỡ máu, đường huyết, huyết áp…).

Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù hạt dinh dưỡng thường được biết đến với hàm lượng calories khá cao, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chúng không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đã phát hiện rằng những người thường xuyên tiêu thụ hạt dinh dưỡng giảm được vòng eo trung bình nhiều hơn 5cm so với những người chỉ sử dụng dầu ô liu. Trong một nghiên cứu khác, các phụ nữ thừa cân ăn hạnh nhân giảm cân gấp ba lần và sở hữu vòng eo thon gọn hơn rõ rệt so với nhóm không ăn hạt.

Điều thú vị là dù hạt dinh dưỡng chứa lượng calories tương đối cao (khoảng 160–170 calories cho mỗi khẩu phần 28g), cơ thể chúng ta lại không hấp thụ toàn bộ số năng lượng đó. Nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 129 calories thực sự được cơ thể hấp thụ.

Dù giàu năng lượng, hạt dinh dưỡng không phải là “kẻ thù” của vóc dáng mà ngược lại, còn là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm cân nhờ khả năng kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ trao đổi chất và lượng calories thực tế được hấp thụ ít hơn so với tưởng tượng.

Giảm lượng Cholesterol và triglycerides

Hạt dinh dưỡng không chỉ giàu năng lượng mà còn là “người bạn” tuyệt vời của hệ tim mạch, nhờ khả năng hỗ trợ giảm lượng cholesterol và triglycerides – một loại chất béo có hại lưu thông trong máu. Tác dụng này đến từ hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn và đa, vốn nổi tiếng với vai trò bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chẳng hạn, hạt dẻ cười đã được chứng minh có khả năng làm giảm đáng kể mức triglycerides, đặc biệt ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, nhóm người ăn hạt dẻ cười có chỉ số triglycerides trong máu thấp hơn đến 33% so với nhóm không sử dụng hạt dinh dưỡng.

Không chỉ dừng lại ở đó, hạnh nhân, mắc ca và hạt phỉ (hazelnuts) cũng mang lại lợi ích vượt trội khi giúp làm tăng cholesterol HDL (tốt) và đồng thời làm giảm cholesterol LDL (xấu) – yếu tố nguy cơ hàng đầu gây xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng việc tiêu thụ 28g hỗn hợp hạt óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong suốt 6 tuần giúp giảm đáng kể hầu hết các loại cholesterol, ngoại trừ cholesterol “tốt” HDL – vẫn được duy trì ở mức ổn định.

Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome)

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng nghe đến bệnh tiểu đường – một trong những căn bệnh phổ biến và âm thầm gây ra nhiều đau đớn cho hàng trăm triệu người trên khắp thế giới. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, "gốc rễ" của căn bệnh này lại chính là hội chứng chuyển hóa – một tình trạng rối loạn chuyển hóa có thể âm thầm diễn ra trong cơ thể mà không hề hay biết.

Tin vui là: hạt dinh dưỡng – loại thực phẩm nhỏ bé nhưng giàu giá trị – lại được xem như “liều thuốc tự nhiên” giúp đẩy lùi cả hội chứng chuyển hóa lẫn bệnh tiểu đường.

Dù có thành phần dinh dưỡng rất đa dạng và giàu năng lượng, hạt dinh dưỡng lại chứa rất ít carbohydrate. Nhờ đó, chúng hầu như không làm tăng lượng đường trong máu – điều đặc biệt quan trọng với những người mắc tiểu đường loại 2. Chính vì vậy, nhiều người đã chọn hạt dinh dưỡng để thay thế các loại thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn của mình.

Kháng viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên và cần thiết của cơ thể nhằm bảo vệ chúng ta khỏi chấn thương, vi khuẩn và các tác nhân gây hại. Tuy nhiên, khi tình trạng viêm diễn ra thường xuyên và kéo dài, nó lại trở thành “con dao hai lưỡi” – có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến các cơ quan nội tạng và làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Tin tốt là một số loại hạt dinh dưỡng có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng này. Các nghiên cứu cho thấy những loại hạt như hạt dẻ cười, hạt Brazil, óc chó và hạnh nhân có khả năng giảm viêm hiệu quả và làm chậm quá trình lão hóa. Điều đặc biệt là lợi ích này không chỉ xuất hiện ở người khỏe mạnh mà còn được ghi nhận ở những người đang sống chung với các bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường hay bệnh thận.

Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu uy tín (1, 2, 3, 4, 5, 6) đã củng cố thêm niềm tin vào việc sử dụng hạt dinh dưỡng như một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh – không chỉ để phòng bệnh mà còn để trẻ lâu, sống khỏe.

Cung cấp nhiều chất xơ

Ông bà ta từ xưa đã dạy: "Ăn nhiều rau củ, chất xơ thì mới khỏe mạnh, sống thọ" – và điều đó hoàn toàn có cơ sở khoa học. Chất xơ là một "người hùng thầm lặng" trong chế độ ăn uống, mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe như chống táo bón, giảm viêm ruột, phòng ngừa ung thư, kiểm soát tiểu đường, chống béo phì và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều thú vị là, dù mang lại nhiều lợi ích như vậy, chất xơ lại không được cơ thể con người trực tiếp tiêu hóa. Thay vào đó, những vi khuẩn tốt trong đường ruột sẽ "xử lý" chất xơ thông qua quá trình lên men, tạo ra các axit béo mạch ngắn (short-chain fatty acids – SCFAs). Những hợp chất này chính là “liều thuốc vàng” giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ điều trị tiểu đường, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ viêm nhiễm mạn tính.

Nói một cách đơn giản, chất xơ không chỉ nuôi dưỡng cơ thể chúng ta – mà còn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, vốn đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Chưa hết, chất xơ còn giúp kéo dài cảm giác no và làm giảm lượng calories hấp thụ trong mỗi bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung từ 18–36g chất xơ mỗi ngày có thể giúp cơ thể tiêu thụ ít hơn tới 130 calories – một con số không hề nhỏ nếu bạn đang trong hành trình giữ dáng hoặc giảm cân.

Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Bên cạnh những cái tên quen thuộc như dầu cá, sô cô la đen, cà chua hay dầu ô liu, hạt dinh dưỡng cũng được xếp vào nhóm các siêu thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe tim mạch. Nhờ chứa hàm lượng cao vitamin E và các chất béo lành mạnh, hạt dinh dưỡng không chỉ giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng mạch máu – từ đó giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Đặc biệt, một nghiên cứu đã so sánh trực tiếp hiệu quả giữa hai "ứng cử viên vàng" cho tim mạch: dầu ô liu và hạt dinh dưỡng. Cả hai đều giàu chất béo không bão hòa – nhưng kết quả thật bất ngờ: nhóm sử dụng hạt dinh dưỡng có chức năng mạch máu khỏe mạnh hơn, đồng thời mức triglycerides (một loại chất béo xấu trong máu) cũng thấp hơn so với nhóm chỉ sử dụng dầu ô liu.

Nói cách khác, hạt dinh dưỡng không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là "lá chắn tự nhiên" bảo vệ trái tim bạn mỗi ngày.

Ngon, tiện lợi, dễ mua, dễ sử dụng

Sẽ thật đáng tiếc nếu hạt dinh dưỡng sở hữu hàng loạt lợi ích tuyệt vời mà lại... khó ăn, khó tìm. Nhưng may mắn thay, điều đó hoàn toàn ngược lại! Không chỉ giàu dưỡng chất, tốt cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi – từ trẻ em, người lớn tuổi đến phụ nữ mang thai – hạt dinh dưỡng còn cực kỳ thơm ngon, dễ dùng và linh hoạt với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.

Bạn có thể thưởng thức hạt dinh dưỡng theo vô vàn cách: ăn trực tiếp nguyên hạt, xay thành sữa, làm bơ, nghiền nhỏ rắc lên món ăn hay trộn cùng salad, yến mạch… Nhờ sự phát triển của thương mại điện tử và hệ thống siêu thị tiện lợi, việc mua các loại hạt – từ đậu phộng bình dân cho tới hạnh nhân, óc chó, mắc ca cao cấp – đã trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Bạn có thể “rinh” chúng về nhà chỉ với vài cú nhấp chuột.

Về cách dùng, cách tốt nhất để giữ trọn dưỡng chất là ăn hạt dinh dưỡng ở dạng nguyên chất, chưa qua chế biến. Nếu muốn đổi vị, bạn có thể rang hoặc nướng hạt ở nhiệt độ dưới 175°C – vừa thơm ngon, vừa không làm mất đi nhiều dưỡng chất quý giá.

Một điểm cộng lớn nữa là hạt dinh dưỡng có thể bảo quản ở nhiệt độ thường trong thời gian ngắn – cực kỳ tiện lợi để làm món ăn vặt hoặc mang theo khi đi du lịch. Còn nếu muốn giữ lâu hơn, hãy bảo quản trong ngăn mát hoặc tủ đông – đơn giản mà hiệu quả.

Từ việc hỗ trợ giảm cân, cải thiện tim mạch, kiểm soát đường huyết cho đến nuôi dưỡng hệ tiêu hóa và chống lão hóa – hạt dinh dưỡng thực sự là một "món quà nhỏ" mà thiên nhiên ban tặng cho sức khỏe con người. Không chỉ giàu dưỡng chất, dễ chế biến, dễ bảo quản, hạt dinh dưỡng còn phù hợp với mọi đối tượng và lối sống.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cách đơn giản nhưng hiệu quả để chăm sóc cơ thể từ bên trong, hãy bắt đầu bằng một nắm hạt mỗi ngày. Nhỏ bé, tiện lợi nhưng lại mang đến những thay đổi tích cực lâu dài – hạt dinh dưỡng xứng đáng có mặt trong gian bếp của mỗi gia đình.