Sữa đậu gà và Tempeh đậu gà: Nguồn dinh dưỡng xanh cho sức khỏe bền vữ

Giới thiệu: Vì sao thực phẩm từ đậu gà đang được ưa chuộng?

Trong những năm gần đây, xu hướng ăn sạch – sống xanh – hướng đến chế độ dinh dưỡng bền vững đang bùng nổ khắp thế giới. Người tiêu dùng không còn chỉ quan tâm đến việc ăn ngon, mà còn chú trọng tới việc ăn khỏe và ăn có trách nhiệm. Điều này thể hiện rõ trong sự trỗi dậy mạnh mẽ của các chế độ plant-based, eat clean, thuần chay (vegan) và flexitarian (ăn chay linh hoạt).

Trong dòng chảy ấy, đậu gà (chickpeas/garbanzo beans) nổi lên như một loại nguyên liệu vàng nhờ sự đa năng, giàu dinh dưỡng và cực kỳ thân thiện với sức khỏe. Đậu gà không chỉ là thành phần quen thuộc trong các món hummus, salad Địa Trung Hải, cà ri Ấn Độ, mà còn được sáng tạo thành nhiều sản phẩm hiện đại. Nổi bật nhất phải kể đến sữa đậu gà (chickpea milk) và tempeh đậu gà (chickpea tempeh).

Nếu như sữa hạt đang dần thay thế sữa bò trong đời sống hằng ngày, thì sữa đậu gà được xem như một lựa chọn “lạ mà quen”: vị thanh béo, nhiều protein, dễ làm, dễ uống. Còn tempeh đậu gà – biến tấu từ tempeh đậu nành truyền thống của Indonesia – lại là một nguồn protein thực vật lên men tự nhiên, rất tốt cho hệ tiêu hóa và phù hợp cho chế độ ăn eat clean.

Trong bài viết này, hãy cùng khám phá chi tiết sữa đậu gà và tempeh đậu gà: chúng là gì, giá trị dinh dưỡng ra sao, lợi ích cho sức khỏe thế nào và cách chế biến tại nhà để mang vào thực đơn hằng ngày.

Sữa đậu gà là gì?

Sữa đậu gà (chickpea milk) là một loại sữa hạt thuần chay được làm từ đậu gà ngâm, nấu chín, sau đó xay cùng nước và lọc mịn. Đây là thức uống hoàn toàn không chứa lactose, phù hợp cho người không dung nạp sữa bò.

So với các loại sữa hạt phổ biến như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hay sữa óc chó, sữa đậu gà nổi bật ở điểm:

Hàm lượng protein cao (ngang hoặc hơn sữa bò).
Vị thanh, béo nhẹ, không quá nồng.
Ít calo, không chứa gluten, phù hợp cả với người ăn kiêng.

Sữa đậu gà có màu trắng ngà, hơi sánh, vị thơm bùi tự nhiên. Điểm cộng lớn là cực kỳ dễ làm tại nhà, chỉ với vài bước đơn giản.

Giá trị dinh dưỡng của sữa đậu gà

Trong 1 ly (240ml) sữa đậu gà homemade không đường, thành phần có thể bao gồm:

6–8g protein thực vật
2–3g chất xơ
120–150 kcal
Canxi, magie, photpho, sắt, kẽm
Vitamin nhóm B (đặc biệt là folate và B6)

👉 So sánh nhanh:

Sữa hạnh nhân: 1g protein/ly
Sữa yến mạch: 3g protein/ly
Sữa bò: 8g protein/ly
Sữa đậu gà: 6–8g protein/ly

Như vậy, sữa đậu gà gần như tiệm cận sữa bò về protein, nhưng lại có lợi thế thuần chay, ít béo xấu, không gây dị ứng lactose.

Lợi ích sức khỏe của sữa đậu gà

Hỗ trợ tim mạch: Đậu gà chứa chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Ổn định đường huyết: Nhờ chỉ số đường huyết thấp (GI), sữa đậu gà không gây tăng đường huyết đột ngột.
Giúp giảm cân: Nhiều protein + chất xơ → tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
Tốt cho người tập gym: Hàm lượng protein cao, hỗ trợ tăng cơ, phục hồi cơ bắp.
Thay thế hoàn hảo cho sữa bò: Dành cho người dị ứng sữa động vật hoặc ăn thuần chay.

Cách làm sữa đậu gà tại nhà

Nguyên liệu:

200g đậu gà khô
1 lít nước
Một chút muối, vani, hoặc mật ong (tùy khẩu vị)

Cách làm:

Ngâm đậu gà 6–8 tiếng cho mềm.
Luộc chín đậu trong 40–50 phút.
Cho đậu và nước vào máy xay sinh tố, xay thật nhuyễn.
Lọc qua túi vải hoặc rây mịn.
Thêm muối/vanilla/mật ong để tạo hương vị.

👉 Sữa đậu gà homemade có thể bảo quản trong ngăn mát 2–3 ngày.

Gợi ý biến tấu:

Sữa đậu gà cacao: thêm 1 thìa bột cacao nguyên chất.
Sữa đậu gà matcha: thêm ½ thìa bột matcha.
Sữa đậu gà vani: thêm vài giọt vani extract.

Tempeh đậu gà là gì?

Tempeh là món ăn truyền thống của Indonesia, được làm từ đậu nành lên men bằng nấm Rhizopus. Sau quá trình lên men, đậu được gắn kết thành khối chắc, có hương vị bùi ngậy và dễ thái lát.

Khi biến tấu với đậu gà, chúng ta có tempeh đậu gà (chickpea tempeh) – một phiên bản nhẹ nhàng hơn, dễ tiêu hóa hơn và phù hợp với những ai không ăn được đậu nành.

Tempeh đậu gà có cấu trúc chắc, vị thơm đặc trưng, khi chế biến sẽ cho cảm giác giống thịt nhưng hoàn toàn từ thực vật. Đây là nguồn protein xanh thay thế thịt trong chế độ ăn thuần chay.

Giá trị dinh dưỡng của tempeh đậu gà

Trong 100g tempeh đậu gà có:

18–20g protein
5–6g chất xơ
Canxi, magie, photpho, kẽm
Vitamin nhóm B, bao gồm cả B12 – vốn hiếm trong thực phẩm thực vật
Probiotics (lợi khuẩn từ quá trình lên men)

Nhờ đó, tempeh đậu gà không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng.

Lợi ích sức khỏe của tempeh đậu gà

Nguồn protein chất lượng cao: Giúp thay thế thịt, cá trong khẩu phần ăn.
Cải thiện hệ tiêu hóa: Probiotics giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Bổ sung vitamin B12: Rất cần thiết cho người ăn chay lâu dài.
Tăng cường sức khỏe xương: Nhờ giàu canxi, magie, photpho.
Bảo vệ môi trường: Tempeh là sản phẩm protein xanh, giảm phụ thuộc chăn nuôi công nghiệp.

Cách chế biến tempeh đậu gà

Tempeh đậu gà cực kỳ linh hoạt, có thể dùng để thay thế thịt trong hầu hết các món ăn.

Tempeh chiên giòn ăn kèm salad: thái lát tempeh, chiên vàng, ăn cùng rau xanh và sốt mè rang.
Tempeh rim nước tương: thái tempeh, rim cùng nước tương, tỏi, gừng → ăn với cơm nóng.
Burger tempeh đậu gà: nghiền tempeh, trộn gia vị, nướng thành patty kẹp bánh mì.
Tempeh xào rau củ: xào nhanh với bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt → món chay đủ chất.

Sữa đậu gà và Tempeh đậu gà: Sự kết hợp hoàn hảo

Điểm thú vị là cả hai đều làm từ cùng một nguyên liệu – đậu gà, nhưng đem lại trải nghiệm hoàn toàn khác biệt:

Sữa đậu gà: nhẹ nhàng, dễ uống, bổ sung protein nhanh chóng hằng ngày.
Tempeh đậu gà: chắc, đậm đà, có thể thay thế thịt trong các bữa ăn chính.

Khi kết hợp cả hai, bạn sẽ có một chế độ ăn cân đối:

Buổi sáng: 1 ly sữa đậu gà cacao + trái cây.
Buổi trưa: burger tempeh đậu gà + salad.
Buổi tối: cơm gạo lứt + tempeh xào rau củ.

👉 Đây là thực đơn thuần chay – giàu protein – đủ năng lượng cho cả ngày.

Ai nên sử dụng sữa đậu gà và tempeh đậu gà?

Người ăn chay, vegan.
Người không dung nạp lactose.
Người muốn giảm cân, giữ dáng.
Người tập gym, cần nhiều protein.
Gia đình muốn chế độ ăn xanh, ít thịt đỏ.

Kết luận

Sữa đậu gà và tempeh đậu gà không chỉ đơn thuần là hai món ăn, mà còn đại diện cho một lối sống mới: ăn lành mạnh, bền vững và tốt cho sức khỏe lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn protein xanh, giàu dinh dưỡng, dễ chế biến, hãy bắt đầu ngay với đậu gà. Bạn có thể tự làm sữa đậu gà thơm béo để uống mỗi sáng, hoặc thử tempeh đậu gà để thay thế thịt trong bữa ăn.

👉 Tại The Nuts Valley, bạn có thể dễ dàng tìm mua đậu gà chất lượng cao, nhập khẩu, sạch và an toàn. Đây sẽ là nguyên liệu lý tưởng để bạn sáng tạo những món ăn thuần chay, eat clean ngay tại gian bếp của mình.

Chi tiết bài viết