Chi tiết bài viết

Yến mạch được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan – thành phần có khả năng hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cholesterol và điều hòa lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng yến mạch. Những lợi ích tuyệt vời ấy không đồng nghĩa với việc sản phẩm này hoàn toàn vô hại hay thích hợp cho tất cả mọi người. Trong bài viết này, The Nuts Valley sẽ cùng khám phá chi tiết những công dụng nổi bật của yến mạch, đồng thời điểm qua những cảnh báo và tác dụng phụ tiềm ẩn mà bạn cần lưu ý trước khi thêm nó vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, được đánh giá cao không chỉ vì giá trị dinh dưỡng mà còn nhờ những lợi ích vượt trội đối với sức khỏe. Cây yến mạch bao gồm ba phần chính: hạt (thường được sử dụng làm thực phẩm), thân và lá (còn gọi là rơm yến mạch), cùng với lớp cám bao bọc bên ngoài hạt. Trong khi hạt yến mạch là nguyên liệu quen thuộc trong các bữa ăn lành mạnh, thì lá, thân và cám yến mạch lại được ứng dụng trong lĩnh vực y học nhờ những đặc tính dược liệu quý giá.

Cám yến mạch và yến mạch nguyên chất thường được khuyên dùng cho người mắc các bệnh lý như cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, hay các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột, tiêu chảy, táo bón và hội chứng kém hấp thu ở ruột non. Không dừng lại ở đó, yến mạch còn được sử dụng như một biện pháp phòng ngừa hiệu quả đối với các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim mạch, sỏi mật, ung thư đại tràng và ung thư dạ dày.

Trong số các công dụng nổi bật, yến mạch được biết đến nhiều nhất với khả năng làm giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ chế hoạt động của nó khá đặc biệt: nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao, yến mạch không chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu mà còn tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Riêng phần cám yến mạch đóng vai trò như một “lá chắn” tự nhiên, giúp ngăn chặn sự hấp thụ của các chất có hại từ ruột – những yếu tố có thể góp phần gây ra bệnh tim, tăng cholesterol và đái tháo đường. Bên cạnh đó, yến mạch còn có khả năng làm dịu da, giảm viêm khi được sử dụng dưới dạng đắp ngoài.

Công dụng của yến mạch

Yến mạch có hiệu quả với bệnh tim và giảm cholesterol

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng một chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim – đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn ít chất béo và cholesterol. Trong đó, cám yến mạch nổi bật với hàm lượng chất xơ hòa tan cực kỳ cao, mà cụ thể là beta-glucan – hợp chất có khả năng hỗ trợ tim mạch hiệu quả. Các sản phẩm từ yến mạch nguyên hạt có thể cung cấp tới 750 mg chất xơ hòa tan, và nhờ đó đủ điều kiện được dán nhãn xác nhận lợi ích sức khỏe giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi sử dụng trong chế độ ăn hợp lý.

Không chỉ tốt cho tim, yến mạch còn đóng vai trò đáng kể trong việc kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Việc tiêu thụ yến mạch, cám yến mạch và các nguồn chất xơ hòa tan khác trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (loại cholesterol “xấu”) một cách đáng kể. Cụ thể, với mỗi gam beta-glucan tiêu thụ, mức cholesterol toàn phần có thể giảm trung bình 1.42 mg/dL và LDL giảm khoảng 1.23 mg/dL. Khi hấp thụ từ 3 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, người dùng có thể kỳ vọng mức giảm cholesterol từ 4 đến 14 mg/dL – một con số không hề nhỏ. Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ lên quá 10 gam mỗi ngày dường như không mang lại thêm lợi ích rõ rệt.

Chẳng hạn, chỉ với ba bát yến mạch mỗi ngày – tương đương khoảng 28 gam yến mạch – có thể giúp giảm cholesterol toàn phần khoảng 5 mg/dL. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào từng loại sản phẩm yến mạch. Yến mạch nguyên hạt thường mang lại tác dụng mạnh mẽ hơn so với các sản phẩm chế biến sẵn như bánh yến mạch hay bột ăn liền, do chứa hàm lượng chất xơ cao hơn.

Mặc dù Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) hiện khuyến cáo tiêu thụ khoảng 3 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày để giảm cholesterol máu, nhưng các nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức hiệu quả thực sự chỉ đạt được khi lượng chất xơ hòa tan tiêu thụ đạt tối thiểu 3.6 gam mỗi ngày.

Yến mạch có thể có hiệu quả với bệnh đái tháo đường và ung thư dạ dày

Yến mạch và cám yến mạch không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho người muốn kiểm soát cholesterol, mà còn đặc biệt hữu ích đối với bệnh nhân đái tháo đường type 2. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung yến mạch hoặc cám yến mạch vào chế độ ăn trong vòng 6 tuần có thể giúp cải thiện đáng kể các chỉ số đường huyết, bao gồm: đường huyết lúc đói, lượng đường huyết trung bình trong 24 giờ và nồng độ insulin.

Đặc biệt, việc thay thế các nguồn carbohydrate thông thường bằng 50–100 gam yến mạch mỗi ngày đã cho thấy hiệu quả trong việc giảm lượng đường huyết sau bữa ăn ở một số người. Nếu duy trì thói quen tiêu thụ 100 gam yến mạch/ngày trong thời gian dài, hiệu quả kiểm soát đường huyết có thể được củng cố và kéo dài.

Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ 50 gam cám yến mạch mỗi ngày – cung cấp khoảng 25 gam chất xơ hòa tan – có thể mang lại hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn giàu chất xơ ở mức trung bình (khoảng 24 gam/ngày) như khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA).

Không chỉ dừng lại ở đó, yến mạch còn góp phần bảo vệ sức khỏe dạ dày. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ yến mạch và cám yến mạch có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn đáng kể so với những người không sử dụng loại thực phẩm này.

Yến mạch có thể không có hiệu quả với bệnh ung thư kết tràng, huyết áp cao

Mặc dù yến mạch mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, đặc biệt trong việc kiểm soát cholesterol, đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, nhưng không phải mọi tác động đều tích cực như mong đợi.

Đối với ung thư kết tràng, các nghiên cứu hiện tại cho thấy việc tiêu thụ cám yến mạch hoặc yến mạch nguyên chất dường như không giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh này. Hơn nữa, lượng chất xơ từ cám yến mạch cũng không liên quan đến việc ngăn ngừa tái phát khối u ở bệnh nhân đã từng mắc ung thư kết tràng.

Tương tự, đối với huyết áp cao, việc tiêu thụ yến mạch – dù dưới dạng bột yến mạch hay ngũ cốc yến mạch – không mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm giảm huyết áp ở nam giới bị cao huyết áp.

Những phát hiện này cho thấy rằng, dù yến mạch là một thực phẩm lành mạnh và giàu dưỡng chất, nhưng hiệu quả của nó có thể khác nhau tùy thuộc vào từng bệnh lý và đối tượng sử dụng. Do đó, người dùng nên hiểu rõ giới hạn tác dụng của yến mạch để lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Chưa có bằng chứng rõ ràng cho tác dụng của yến mạch với một số tình trạng khác

Bên cạnh các lợi ích đã được chứng minh rõ ràng đối với tim mạch, đường huyết và tiêu hóa, yến mạch còn được nghiên cứu về nhiều công dụng tiềm năng khác đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

• Cải thiện chức năng trí não: Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy chiết xuất từ yến mạch xanh (Neuravena) có thể giúp cải thiện tốc độ xử lý thông tin và chức năng nhận thức ở người trưởng thành khỏe mạnh. Mặc dù các kết quả còn ở giai đoạn sơ khởi, nhưng đây là một hướng nghiên cứu đầy triển vọng trong lĩnh vực dinh dưỡng thần kinh.
• Hỗ trợ điều trị da khô và ngứa: Các sản phẩm kem dưỡng da chứa chiết xuất yến mạch đã cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện tình trạng da khô. Đặc biệt, đối với những bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính, sử dụng kem yến mạch có thể làm giảm triệu chứng ngứa da – hiệu quả tương đương với thuốc kháng histamin như hydroxyzine 10mg.
• Ngăn ngừa rối loạn phân bố mỡ ở bệnh nhân HIV: Một chế độ ăn giàu chất xơ – bao gồm cả yến mạch – cung cấp đầy đủ năng lượng và protein có thể giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ không đều (rối loạn phân bố mỡ) ở người sống chung với HIV. Cụ thể, mỗi 1 gam chất xơ tăng thêm trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm đến 7% nguy cơ tích tụ chất béo.
• Viêm loét đại tràng: Một số nghiên cứu bước đầu chỉ ra rằng việc bổ sung sản phẩm từ yến mạch có thể giúp làm dịu các triệu chứng và hỗ trợ ngăn ngừa tái phát ở những người mắc bệnh viêm loét đại tràng.
• Những công dụng tiềm năng khác: Ngoài các lợi ích kể trên, yến mạch còn được cho là có tác dụng trong một số tình trạng khác như: lo âu, bồn chồn, hội chứng ruột kích thích, táo bón, bàng quang yếu, bệnh gút, rối loạn thần kinh thực vật, các bệnh ngoài da, rối loạn khớp và gân… Tuy nhiên, hiện tại chưa có đủ bằng chứng khoa học mạnh mẽ để khẳng định hiệu quả của yến mạch đối với những tình trạng này.

Liều lượng sử dụng

Các nghiên cứu khoa học đã xác định những liều lượng cụ thể khi sử dụng yến mạch bằng đường miệng nhằm hỗ trợ điều trị một số bệnh lý thường gặp:

Giảm cholesterol máu cao:

Để hỗ trợ giảm lượng cholesterol trong máu, người bệnh có thể sử dụng 56–150 gam yến mạch nguyên chất mỗi ngày (bao gồm cám yến mạch hoặc bột yến mạch). Lượng này tương đương với 3.6–10 gam beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan có tác dụng tích cực lên cholesterol – kết hợp trong một chế độ ăn ít chất béo.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường type 2:

Người bệnh nên sử dụng các sản phẩm yến mạch giàu chất xơ mỗi ngày, bao gồm:

• 25 gam chất xơ hòa tan từ yến mạch nguyên chất,
• hoặc 38 gam cám yến mạch,
• hoặc 75 gam bột yến mạch khô (chứa khoảng 3 gam beta-glucan).

Việc thay thế nguồn carbohydrate thông thường bằng yến mạch đã cho thấy hiệu quả trong việc cải thiện đường huyết ở người bệnh.