Chi tiết bài viết

1. Đậu gà và hành trình trở thành “linh hồn” của ẩm thực Địa Trung Hải

Khi nhắc đến ẩm thực Địa Trung Hải, người ta thường nhớ đến dầu olive, cá tươi, rau xanh và những loại hạt giàu dinh dưỡng. Trong số đó, đậu gà (chickpeas, hay garbanzo beans) là nguyên liệu có mặt xuyên suốt hàng ngàn năm trong nền văn hóa ăn uống của Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ, Lebanon, Israel và nhiều nước khác.

Điểm thú vị của ẩm thực Địa Trung Hải là sự cân bằng: vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe. Đây là lý do mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng “Mediterranean diet” – chế độ ăn giúp tăng tuổi thọ, bảo vệ tim mạch và giữ vóc dáng. Trong đó, đậu gà chính là một “ngôi sao thầm lặng”.

Vì sao đậu gà được yêu thích ở vùng Địa Trung Hải?

• Nguồn protein thực vật tuyệt vời: 100g đậu gà chứa khoảng 19g protein, lý tưởng cho người ăn chay, eat clean.

• Giàu chất xơ: hỗ trợ hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu.

• Cân bằng dinh dưỡng: có cả carb tốt, protein, vitamin B, sắt, magie.

• Dễ biến tấu: từ nghiền thành kem, nặn thành viên, hầm súp đến làm salad, pasta.

Với người Việt Nam, đặc biệt là ai quan tâm đến ăn chay healthy, eat clean, giảm cân hoặc làm bánh, đậu gà là nguyên liệu đáng để thêm vào căn bếp. Và nếu bạn muốn thử trải nghiệm ẩm thực Địa Trung Hải ngay tại nhà, dưới đây là 5 công thức chuẩn vị, dễ làm nhưng cực kỳ hấp dẫn.

2. Hummus – Món khai vị quốc dân của Lebanon

Giới thiệu

Không một bữa tiệc Địa Trung Hải nào trọn vẹn nếu thiếu hummus. Đây là món kem mịn làm từ đậu gà xay nhuyễn, trộn cùng tahini (bơ mè), nước cốt chanh, tỏi và dầu olive. Vị béo, bùi, chua nhẹ hòa quyện khiến hummus trở thành món chấm “quốc dân” đi cùng pita bread, rau củ hoặc thậm chí quét lên bánh mì sandwich buổi sáng.

Nguyên liệu

• 200g đậu gà khô The Nuts Valley (hoặc 1 hộp đậu gà luộc sẵn)

• 2 thìa canh tahini

• 2 thìa canh dầu olive extra virgin

• 2 tép tỏi nướng thơm

• Nước cốt ½ quả chanh vàng

• ½ thìa cà phê muối

• 1 ít bột paprika (ớt bột ngọt) để rắc trang trí

Cách làm chi tiết

1. Ngâm & nấu đậu: Đậu gà khô ngâm 8 tiếng (qua đêm), sau đó nấu mềm khoảng 1 tiếng.

2. Xay nhuyễn: Cho đậu gà, tahini, tỏi nướng, nước chanh, muối vào máy xay. Thêm nước luộc đậu cho dễ mịn.

3. Thêm dầu olive: Khi hỗn hợp đã mịn, rưới dầu olive vào, xay thêm vài giây để kết cấu creamy hơn.

4. Trang trí: Cho hummus ra đĩa, tạo vòng xoáy nhỏ ở giữa, rưới thêm dầu olive và rắc paprika.

Tips chuẩn vị Địa Trung Hải

• Luộc thêm một ít tỏi chung với đậu gà để vị đậm đà.

• Muốn hummus béo hơn? Thêm sữa chua Hy Lạp không đường.

• Ăn kèm cà rốt, dưa leo, cần tây hoặc bánh pita nướng giòn.

Dinh dưỡng

Một khẩu phần hummus (~2 muỗng canh) chứa khoảng 70 calo nhưng lại giàu protein và chất xơ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ healthy, thay thế các loại sốt nhiều béo như mayonnaise.

3. Falafel – Viên chiên đậu gà giòn rụm

Giới thiệu

Falafel là “người anh em” không thể thiếu của hummus trong các quầy ăn đường phố Trung Đông. Viên đậu gà chiên vàng, giòn ngoài – mềm trong, ăn kèm rau tươi, cà chua và sốt tahini, được gói trong pita bread. Vừa no, vừa healthy, lại hoàn toàn plant-based.

Nguyên liệu

• 250g đậu gà khô ngâm qua đêm

• 1 củ hành tây nhỏ băm nhuyễn

• 4 tép tỏi

• 1 nắm rau mùi tây, ngò rí

• 1 thìa cà phê bột thìa là (cumin)

• ½ thìa cà phê bột nở (baking powder)

• Muối, tiêu vừa ăn

• Dầu thực vật để chiên

Cách làm

1. Xay đậu: Cho đậu gà đã ngâm (chưa nấu chín), tỏi, hành, rau mùi, gia vị vào máy xay. Xay nhuyễn nhưng không quá mịn (để còn texture).

2. Nặn viên: Vo hỗn hợp thành từng viên tròn hoặc dẹt nhỏ.

3. Chiên: Làm nóng dầu, thả viên falafel vào chiên đến khi vàng giòn.

4. Ăn kèm: Bánh pita, rau xà lách, cà chua, dưa leo, sốt tahini.

Tips

• Đậu gà chỉ ngâm, không luộc trước, để falafel có độ kết dính và giòn hơn.

• Có thể nướng trong lò thay vì chiên để giảm dầu.

Dinh dưỡng

Falafel chứa nhiều protein và chất xơ, giúp no lâu. Nếu nướng thay vì chiên, lượng calo sẽ giảm đáng kể, phù hợp eat clean hoặc giảm cân.

4. Salad Địa Trung Hải với đậu gà & feta cheese

Giới thiệu

Nếu bạn muốn một bữa trưa nhanh gọn, tươi mát nhưng vẫn đủ chất, Mediterranean chickpea salad là lựa chọn lý tưởng. Đây là sự kết hợp giữa đậu gà, cà chua bi, dưa chuột, ớt chuông, olive và phô mai feta, rưới sốt olive oil – chanh thơm mùi oregano.

Nguyên liệu

• 200g đậu gà luộc chín

• ½ quả dưa chuột

• 1 quả ớt chuông đỏ

• 10 quả cà chua bi

• 1 nắm rau mùi tây

• 50g phô mai feta

• 2 thìa canh dầu olive

• Nước cốt ½ quả chanh

• Muối, tiêu, oregano khô

Cách làm

1. Chuẩn bị rau củ: Thái hạt lựu dưa chuột, ớt chuông; bổ đôi cà chua bi.

2. Pha sốt: Trộn dầu olive, nước chanh, oregano, muối, tiêu.

3. Trộn salad: Cho đậu gà, rau củ vào bát, rưới sốt, đảo đều.

4. Thêm feta: Cắt nhỏ phô mai feta, rắc lên trên.

Tips

• Salad này ngon nhất khi để lạnh 30 phút trước khi ăn.

• Có thể thay feta bằng phô mai dê (goat cheese) nếu muốn vị nhẹ hơn.

Dinh dưỡng

Món salad này cung cấp đầy đủ carb tốt, chất béo lành mạnh, protein và vitamin. Đây là lựa chọn “super healthy” cho dân văn phòng hoặc ai muốn ăn trưa nhanh gọn.

5. Đậu gà hầm cà chua kiểu Hy Lạp (Revithia)

Giới thiệu

Revithia là món ăn truyền thống của Hy Lạp, thường xuất hiện trong bữa cơm gia đình vào mùa đông. Đậu gà hầm chậm cùng cà chua, hành tây, lá oregano, tạo nên món ăn ấm áp, bổ dưỡng.

Nguyên liệu

• 250g đậu gà ngâm qua đêm

• 2 quả cà chua chín (hoặc 200ml sốt cà chua)

• 1 củ hành tây

• 2 tép tỏi

• 2 lá nguyệt quế

• 1 thìa cà phê oregano khô

• Muối, tiêu, dầu olive

Cách làm

1. Xào hành & tỏi: Cho dầu olive vào nồi, phi thơm hành và tỏi.

2. Thêm cà chua: Cho cà chua thái nhỏ (hoặc sốt cà chua), đảo đều.

3. Hầm đậu: Thêm đậu gà, nước ngập, nêm muối, tiêu, lá nguyệt quế. Hầm lửa nhỏ 1–1.5 tiếng đến khi đậu mềm.

4. Hoàn thiện: Rắc oregano, rưới thêm dầu olive trước khi ăn.

Tips

• Nấu bằng nồi áp suất sẽ tiết kiệm thời gian hơn.

• Ăn kèm bánh mì nướng giòn cực hợp.

Dinh dưỡng

Đây là món ăn giàu protein, ít béo, cực kỳ thích hợp cho bữa tối ấm bụng và tốt cho tiêu hóa.

6. Pasta Địa Trung Hải sốt đậu gà & rau củ nướng

Giới thiệu

Người Địa Trung Hải rất giỏi kết hợp pasta với rau củ. Trong công thức này, đậu gà được xay nhuyễn làm sốt creamy, thay cho kem béo, giúp món ăn vừa healthy vừa lạ miệng.

Nguyên liệu

• 200g pasta nguyên cám

• 150g đậu gà luộc

• 1 quả cà tím

• 1 quả bí ngòi

• 1 quả ớt chuông

• 2 thìa dầu olive

• Muối, tiêu, húng quế tươi

Cách làm

1. Nướng rau củ: Thái miếng vừa, trộn với dầu olive, muối, tiêu. Nướng ở 200°C trong 20 phút.

2. Làm sốt: Xay nhuyễn đậu gà với chút nước luộc pasta, thêm dầu olive, nêm muối tiêu.

3. Luộc pasta: Pasta nguyên cám luộc al dente (chín tới).

4. Hoàn thiện: Trộn pasta với sốt đậu gà, thêm rau củ nướng, rắc lá húng quế.

Tips

• Có thể thêm chút phô mai parmesan nếu thích vị đậm đà.

• Dùng spaghetti hoặc penne đều hợp.

Dinh dưỡng

Một phần pasta này cân bằng giữa carb tốt, protein từ đậu gà, chất xơ từ rau củ và chất béo lành mạnh từ dầu olive.

7. Kết luận: Mang Địa Trung Hải vào bếp Việt với đậu gà The Nuts Valley

Đậu gà không chỉ là nguyên liệu truyền thống của Địa Trung Hải, mà còn là “superfood” phù hợp với lối sống hiện đại: eat clean, plant-based, giàu protein, no lâu mà không tăng cân.

Với 5 công thức trên – từ hummus béo mịn, falafel giòn rụm, salad tươi mát, revithia ấm bụng, đến pasta sáng tạo – bạn hoàn toàn có thể biến căn bếp tại Việt Nam thành một góc Địa Trung Hải chuẩn vị.

Và để đảm bảo hương vị chuẩn nhất, hãy chọn đậu gà The Nuts Valley – hạt nhập khẩu chất lượng cao, sạch, không biến đổi gen, an toàn cho cả gia đình.

👉 Đặt mua ngay hôm nay tại [The Nuts Valley] để biến bữa ăn healthy trở nên đa dạng và ngon miệng hơn bao giờ hết!