Chi tiết bài viết

Hạnh nhân từ lâu đã được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại hạt" nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và lợi ích sức khỏe vượt trội. Nhưng nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày là điều cực kỳ quan trọng. Vậy hạt hạnh nhân chứa bao nhiêu calo? Ăn nhiều có khiến bạn tăng cân hay ngược lại, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mọi khía cạnh liên quan đến calo trong hạnh nhân và cách ăn sao cho lành mạnh.

Hạt hạnh nhân bao nhiêu calo?

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, trong 100g hạnh nhân có khoảng 579 calo. Tuy nhiên, đây là con số mang tính quy chuẩn cho mục đích nghiên cứu hoặc tính toán công nghiệp. Trên thực tế, khẩu phần ăn phổ biến nhất là khoảng 28g – tương đương khoảng 23 đến 25 hạt hạnh nhân, và lượng calo trong khẩu phần này dao động khoảng 160 đến 170 calo. Cụ thể, hạnh nhân sống chứa khoảng 161 calo, hạnh nhân rang không dầu vào khoảng 167 calo và nếu được rang dầu hay tẩm gia vị như muối hoặc đường, lượng calo có thể vượt 180, thậm chí 200 calo.

Dù con số có vẻ cao, nhưng calo trong hạnh nhân lại không phải dạng "calo rỗng". Ngược lại, chúng rất giàu chất béo tốt, vitamin E, magiê, mangan cùng chất chống oxy hóa. Những thành phần này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, hỗ trợ các chức năng sống của cơ thể và không gây tích tụ mỡ như nhiều loại thực phẩm khác.

Ăn hạnh nhân có béo không?

Một trong những nỗi lo phổ biến nhất của người ăn kiêng là thực phẩm giàu calo sẽ làm tăng cân. Nhưng thực tế cho thấy, không phải tất cả calo đều giống nhau và cách cơ thể hấp thụ chúng cũng khác biệt tùy theo nguồn thực phẩm. Hạnh nhân là ví dụ điển hình của một loại thực phẩm tuy giàu calo nhưng không dễ khiến cơ thể tích trữ thành mỡ.

Chất béo trong hạnh nhân chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng tích cực đến sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, lớp màng mỏng bao quanh hạt cũng khiến một phần chất béo không được hấp thụ hoàn toàn khi đi qua hệ tiêu hóa, từ đó giúp giảm tổng lượng calo thực tế mà cơ thể hấp thụ.

Đồng thời, lượng chất xơ và protein cao trong hạnh nhân giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát trong ngày.

Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity vào năm 2015 từng chỉ ra rằng những người ăn hạt hạnh nhân thường xuyên có xu hướng sở hữu vòng eo nhỏ hơn và giảm được lượng mỡ vùng bụng đáng kể hơn so với những người không ăn.

Lợi ích của hạnh nhân cho người giảm cân

Hạnh nhân không chỉ an toàn cho người đang ăn kiêng mà còn là một phần không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân lành mạnh. Nhờ vào hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh, hạnh nhân có khả năng giữ cảm giác no lâu, đặc biệt hiệu quả nếu được dùng giữa các bữa chính để tránh cơn đói bất ngờ. Khi cơ thể không bị đói quá mức, bạn sẽ ít có xu hướng ăn quá nhiều trong các bữa tiếp theo.

Bên cạnh đó, hạnh nhân còn giúp duy trì ổn định lượng đường huyết nhờ có chỉ số đường huyết (GI) thấp, điều này giúp kiểm soát lượng insulin trong cơ thể và giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ. Với hàm lượng protein thực vật đáng kể, hạnh nhân cũng hỗ trợ bảo vệ khối cơ nạc trong quá trình giảm cân, từ đó giúp bạn giảm mỡ chứ không làm cơ thể trở nên yếu ớt.

Đặc biệt, nếu bạn là người thường xuyên thèm ngọt, hạnh nhân có thể đóng vai trò như một món snack thay thế lành mạnh. Vị bùi béo và độ giòn nhẹ của hạt hạnh nhân có thể thoả mãn vị giác mà không gây tăng cân như bánh kẹo hoặc các loại đồ ăn vặt thông thường.

Cách ăn hạnh nhân để hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Dù là thực phẩm tốt, việc ăn hạnh nhân đúng cách vẫn là điều kiện tiên quyết để đảm bảo lợi ích cho quá trình giảm cân. Lượng khuyến nghị mỗi ngày là từ 20 đến 30g, tương đương khoảng một nắm tay hoặc 23–25 hạt. Đây là mức hợp lý để bổ sung năng lượng mà không làm tăng tổng lượng calo vượt ngưỡng cho phép trong ngày.

Về cách chế biến, bạn nên ưu tiên hạnh nhân sống hoặc đã ngâm mềm để dễ tiêu hóa hơn, hoặc chọn hạnh nhân rang khô không muối, không đường. Có thể kết hợp hạnh nhân vào bữa sáng cùng yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua, hoặc dùng như món ăn nhẹ buổi chiều thay cho bánh kẹo. Ngược lại, nên hạn chế các loại hạnh nhân được rang bơ, tẩm socola hay muối vì chúng thường chứa thêm đường và chất béo xấu.

Một mẹo nhỏ giúp bạn không ăn quá tay là chia hạnh nhân thành từng khẩu phần nhỏ sẵn từ đầu tuần. Việc này giúp bạn chủ động kiểm soát lượng tiêu thụ mỗi ngày mà vẫn duy trì được thói quen ăn uống lành mạnh.
Kết luận

Dù có hàm lượng calo khá cao so với nhiều loại hạt khác, hạnh nhân vẫn là lựa chọn lý tưởng cho người đang theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc mục tiêu giảm cân. Nhờ nguồn dinh dưỡng chất lượng, khả năng tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ điều hòa quá trình trao đổi chất, hạnh nhân có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn nếu được ăn đúng liều lượng và chế biến hợp lý.

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ không chỉ ngon mà còn hỗ trợ giảm cân, hãy cân nhắc bổ sung hạnh nhân vào thực đơn hàng ngày. Và nhớ rằng: giảm cân là một hành trình dài hạn, mỗi lựa chọn thông minh hôm nay sẽ góp phần định hình vóc dáng và sức khỏe bền vững trong tương lai.
Bạn có thể mua hạt hạnh nhân tại: The Nuts Valley Store